Здоровье и долголетие. В чем основы долголетия?

Долголетие – это достижение долгой жизни. Мы можем надеяться на долголетие, чтобы провести много лет с любимыми или исследовать мир. Но дожить до глубокой старости не обязательно означает здоровое или счастливое долголетие, если оно отягощено инвалидностью или болезнью.

Население людей старше 65 лет росло быстрее, чем другие возрастные группы, из-за увеличения продолжительности жизни и снижения рождаемости, и все же люди живут дольше с крепким здоровьем.

То, что вы делаете сегодня, может изменить ваше здоровье или то, как вы будете стареть в будущем. Хотя начинать лучше рано, никогда не поздно пожинать плоды.

5 ключевых факторов образа жизни

Были проведены исследования, которые показали, как увеличить шансы на долголетие. Используя данные, полученные от мужчин и женщин в рамках исследования, за которыми наблюдали до 34 лет, исследователи определили 5 факторов образа жизни с низким уровнем риска.

Здоровое питание,  регулярные физические упражнения (не менее 30 минут активности от умеренной до высокой в ​​день),  здоровый вес тела, отказ от курения и умеренное потребление алкоголя (до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин).

По сравнению с теми, кто не учитывал ни один из этих факторов образа жизни, те, у кого были все 5 факторов, жили на 14 лет дольше.

В последующем исследователи обнаружили, что эти факторы могут способствовать не только более продолжительной, но и более здоровой жизни. Они увидели, что женщины в возрасте 50 лет, которые практиковали четыре или пять здоровых привычек, перечисленных выше, прожили примерно на 34 года больше без диабета, сердечно- сосудистых заболеваний и рака.

По сравнению с 24 годами без болезней у женщин, которые не практиковали ни одну из них. эти здоровые привычки. Мужчины, практикующие четыре или пять здоровых привычек в возрасте 50 лет, прожили около 31 года без хронических заболеваний.

По сравнению с 24 годами среди мужчин, не практикующих ни одной. Мужчины, были заядлыми курильщиками, а также мужчины и женщины с ожирением, имели самую низкую ожидаемую продолжительность жизни без болезней.

5 факторов для более долгой и здоровой жизни

Здоровое питание.

Распространенность гипертонии (высокого кровяного давления) и деменции увеличивается с возрастом. Режимы питания могут снизить риск этих и других хронических заболеваний, сопровождающих пожилой возраст.

Регулярные физические упражнения.

Регулярная физическая активность снижает риск ряда хронических заболеваний, которые увеличиваются с возрастом, включая болезни сердца, гипертонию, диабет, остеопороз, некоторые виды рака и снижение когнитивных функций.

Упражнения также помогают снизить беспокойство и кровяное давление, а также улучшить качество сна.

Для дополнительной пользы для здоровья надо как минимум 150-300 минут в неделю умеренной или активной активности, такой как быстрая ходьба или быстрые танцы, а также два дня в неделю силовых упражнений. Пожилые люди, подверженные риску падений, могут включить в программу тренировки равновесия.

Здоровый вес .

Определение диапазона здорового веса является уникальным для каждого человека. Факторы, которые следует учитывать, включают обзор текущего состояния здоровья, семейного анамнеза, истории веса и генетически унаследованного типа телосложения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на весе, может быть полезным мониторинг увеличения вредного висцерального «жира на животе» и изменения веса с 20-летнего возраста.

Отказ от курения.

Курение является сильным фактором риска развития рака, диабета, сердечно — сосудистых заболеваний, заболеваний легких и ранней смерти, поскольку оно способствует хроническому воспалению и окислительному стрессу (состоянию, которое может повредить клетки и ткани).

Курение наносит вред почти каждому органу тела. Отказ от курения значительно снижает риск этих заболеваний, связанных с курением.

Умеренное употребление алкоголя.

Исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя, определяемое как 1 порция в день для женщин и 2 порции в день для мужчин, связано с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных приступов и ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

От низкого до умеренного количества алкоголя повышается уровень «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и предотвращается образование небольших тромбов, которые могут блокировать артерии.

Однако, поскольку употребление алкоголя, особенно чрезмерное употребление алкоголя, также связано с риском развития зависимости, заболеваний печени и некоторых видов рака, это сложный вопрос, который лучше всего обсудить с вашим врачом, чтобы сопоставить ваш личный риск и пользу.

Дополнительные факторы здорового долголетия

Помимо пяти основных привычек образа жизни, упомянутых выше, все больше исследований определяют дополнительные факторы, которые могут иметь ключевое значение для увеличения продолжительности нашего здоровья.

Наличие жизненной цели/смысла.

Исследования показывают, что наличие чувства смысла или цели в повседневной жизни связано с лучшим сном,  более здоровым весом , более высоким уровнем физической активности и меньшим воспалением у некоторых людей. Это также способствует оптимизму.

Если люди более здоровы в пожилом возрасте, они потенциально могут внести больший вклад в свою семью, сообщество и общество в целом. Это означает быть сильнее и мобильнее, чтобы помогать молодому поколению в уходе за детьми или другими семейными делами.

Работать после пенсионного возраста, заниматься волонтерством, заниматься приятными хобби и участвовать в общественных группах. В ответ на эту деятельность люди получают смысл и цель.

Социальные связи.

Исследования взрослых в возрасте 50 лет и старше показывают, что одиночество и социальная изоляция связаны с более высоким риском заболеваний, инвалидности и смертности. У тех, кто испытывал постоянное одиночество, риск ранней смерти был на 57% выше, чем у тех, кто никогда не испытывал одиночества.

Те, кто был социально изолирован, имели повышенный риск на 28%. У участников, которые испытали как одиночество, так и социальную изоляцию, были обнаружены признаки ускоренного биологического старения (например, хроническое воспаление, которое может увеличить риск заболеваний).

И наоборот, люди, испытывающие снижение когнитивных функций, могут иметь меньше социальных контактов из-за больших трудностей с инициированием и поддержанием социальных взаимодействий.

Стимуляция мозга.

Нагрузка на мозг или выполнение действий, требующих значительных умственных усилий, таких как изучение нового навыка, языка или формата упражнений в свободное время, может снизить риск ухудшения когнитивных функций.

Исследования показали сильную связь между получением высшего образования и работой, требующей интеллектуальных усилий, с более низким риском слабоумия, болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений.

Улучшение качества сна.

Исследования все еще неубедительны, но некоторые сообщения предполагают, что бессонница связана с более высокими показателями болезни Альцгеймера и других форм снижения когнитивных функций.

Хронические нарушения сна могут привести к системному (по всему телу) воспалению, которое является предшественником развития бета-амилоидных бляшек в головном мозге, как при БА. Обратное также может происходить на поздних стадиях болезни Альцгеймера, вызывая нарушение циркадных ритмов, регулирующих сон.

Прерывистое голодание.

Исследования на животных показывают, что ограничение калорий в течение жизни, например, при прерывистом голодании, увеличивает продолжительность жизни.

Организм реагирует на голодание улучшением регуляции уровня глюкозы в крови, большей устойчивостью к стрессу, уменьшением воспаления и выработкой вредных свободных радикалов. Во время голодания клетки удаляют или восстанавливают поврежденные молекулы.

Эти эффекты могут предотвратить развитие хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно — сосудистые заболевания, рак и неврологический спад, включая болезнь Альцгеймера. Другие эффекты прерывистого голодания у животных включают улучшение баланса и координации, а также улучшение когнитивных функций, особенно памяти.

Исследования на людях показали улучшение чувствительности к инсулину, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина и потерю веса. Тем не менее, исследования на людях контролируемые испытания влияния голодания на старение и продолжительность жизни все еще необходимы.

Как сенсорные изменения с возрастом влияют на то, как мы едим

Мы знаем, что вкус является ключевым моментом при наслаждении едой, но как насчет запаха, текстуры, внешнего вида, цвета, ощущения во рту и даже звука пищи (как она хрустит во рту или шипит при приготовлении)? Это человеческие чувства, которые способствуют еде и влияют на наш выбор продуктов.

Эти чувства могут со временем снижаться по разным причинам: нормальное старение, вызывающее постепенное снижение вкуса и обоняния; лекарства, отпускаемые по рецепту, которые снижают вкусовую чувствительность и способствуют сухости во рту или отсутствию слюны.

Дефицит питательных микроэлементов, таких как цинк, которые ухудшают вкусовые качества; и плохой зубной ряд с потерей зубов или зубными протезами, что приводит к проблемам с жеванием.

До 60% взрослых в возрасте 70 лет и старше могут потерять чувство вкуса. С этой потерей может прийти более тяжелая приправа пищи с сахаром и солью . Они могут предпочесть более мягкую пищу с низким содержанием клетчатки, которую не нужно долго пережевывать. Плохой вкус и запах у пожилых людей связаны с более низким качеством питания и плохим аппетитом.

Пищевые ароматы важны, поскольку они вызывают выделение слюны, желудочной кислоты и ферментов при подготовке к пищеварению. Запах пищи может вызвать высвобождение дофамина и серотонина, вызывая чувство благополучия, побуждающее к еде.

Нарушение обоняния у пожилых людей также связано с меньшим разнообразием в выборе продуктов питания и более плохим питанием, но также может привести к повышенному потреблению пищи и увеличению веса у некоторых людей.

Обжаривание помидоров в кастрюле рядом с кипящим бульоном. Более обильная приправа пищи травами, специями и уксусом, не содержащими натрия, может помочь компенсировать сенсорные недостатки.

Использование продуктов с пикантным вкусом, таких как грибы , помидоры, некоторые сыры и дрожжи, может повысить насыщенность и вкус. Другой органолептический аспект пищи, называемый «кокуми», описывает полное и насыщенное ощущение во рту, такое как от супа минестроне, выдержанного сыра или тушеного морепродукта, варящегося на медленном огне в течение многих часов.

Если плохой аппетит из-за потери чувствительности представляет собой проблему, внесение разнообразия за счет различных текстур, запахов и цветов в еде может стимулировать повышенное желание есть.

Прием пищи и приготовление пищи также являются важными видами деятельности, обеспечивающими общение и умственную стимуляцию, например, при изучении новых кулинарных навыков.

Приготовление пищи помогает уменьшить малоподвижный образ жизни, поскольку включает в себя несколько действий: выбор и покупка, мытье и измельчение, а также приготовление ингредиентов.

Долголетие в Японии

Японские женщины и мужчины в настоящее время живут на пять-шесть лет дольше, поэтому их практики представляют большой интерес. В японских семьях очень почитают старших, а домохозяйства передаются из поколения в поколение. Японские пожилые люди, как правило, здоровее, чем западные, но что это: курица или яйцо?

Позволяет ли лучшее здоровье благодаря хорошим привычкам образа жизни оставаться физически активными и участвовать в жизни общества, чтобы оставаться ценным активом и получать психосоциальные выгоды.

Это культура, которая почитает старших, чтобы у них было лучшее психическое здоровье, меньше одиночества и лучшее здравоохранение, чтобы они дольше оставались здоровыми?

Япония также в значительной степени избежала эпидемии ожирения. Среди японок — менее 5% с ожирением. Это безусловно, является важным фактором, влияющим на различия в ожидаемой продолжительности жизни, но вызывает вопросы о том, как японцы смогли контролировать свой вес.

В последние годы они по-прежнему едят меньшие порции, больше ферментированных продуктов, меньше сладостей и меньше красного мяса.

Заглядывая вперед

Выявление дополнительных факторов, улучшающих и продлевающих наше здоровье, является активной областью научных исследований. Между тем результаты текущих исследований обнадеживают и подчеркивают важность соблюдения привычек здорового образа жизни на протяжении всей жизни.

Тем не менее, придерживаться такого поведения легче сказать, чем сделать, и государственная политика должна поддерживать и продвигать эти привычки, улучшая пищу и физическую среду, которая нас окружает.

Будьте Здоровы и Живите Долго!

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте свой комментарий:

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *