Здоровый сон человека

Люди тратят около трети своей жизни на сон: около восьми часов в день, что примерно столько же времени, сколько требуется для работы на полную ставку. Но здоровый сон — это не пустая трата времени: пока мы спим, наше тело регенерирует и восстанавливает себя. Поэтому здоровый сон является незаменимым и важным условием для нашего здоровья и работоспособности.

С другой стороны, постоянное недосыпание не только снижает качество жизни, но и может иметь долгосрочные негативные последствия для здоровья.

Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы хорошо выспаться. Существует ряд домашних средств, которые можно использовать для лечения бессонницы. Различные правила поведения перед сном также могут способствовать здоровому сну.

Наши биологические часы диктуют, когда мы устаем и когда просыпаемся. Здоровые взрослые имеют регулярный режим здорового сна. Но то, сколько сна нужно человеку, сильно различается.

Страдаете прерывистым сном? Вас это что-то беспокоит? Уверен, что прерывистый сон — это нормально, особенно с соблюдением правил нарушения между циклами сна.

Нарушенный сон

Что такое нарушенный сон?

Прерванный сон — это когда вы осознаете, что просыпаетесь ночью.

Иногда вы осознаете, что просыпаетесь между циклами сна, что совершенно нормально. Нормальные циклы сна длятся около 90-110 минут и повторяются в течение ночи, и обычно ненадолго шевелятся между каждым циклом сна. Вы иногда осознаете это, а иногда нет.

 Апноэ сна — это расстройство сна, при котором паузы в дыхании или периоды поверхностного дыхания во время сна происходят чаще, чем обычно. Каждая пауза может длиться от нескольких секунд до нескольких минут, и они случаются много раз за ночь. В наиболее распространенной форме это следует за громким храпом. При возобновлении дыхания может раздаваться удушающий или фыркающий звук.

Однако в других случаях вы можете оказаться в самом цикле сна. Это больше вредит здоровью. Частота возникновения этого апноэ во сне, состояние, когда дыхание останавливается и начинается во время сна.

Если это является причиной того, что вы вызываете прерывистого сына, вам следует обратиться к профессионалу..

Если у вас нет апноэ во сне, помните, что нарушенный сон не является серьезной проблемой, если особенное воздействие не слишком длительное и вы можете относительно быстро снова заснуть.

Почему мы испытываем прерывистый сон?

Как упоминалось выше, нарушения цикличности сна вполне нормальны. Если это связано с проблемами со сном, то причиной может быть множество.

Вы, скорее всего, просыпаетесь ночью, если ощущаете стресс, если есть внешние шумы или помехи, или если выпили много алкоголя.

Пробуждения также могут вызваны возрастом.

Связан ли нарушенный сон с возрастом?

В каком-то смысле да, это правда. Когда мы становимся старше, мы склонны просыпаться постоянно, и пробуждения, которые возникли, когда мы были моложе, могли стать достаточно долго, чтобы мы поняли, что на самом деле действительно бодрствуем.

Кроме того, наши циклы сна меняются по мере того, как мы становимся старше, поскольку мы склонны спать менее глубоко.

Людям в возрасте 18-64 лет рекомендуется спать 7-9 часов в сутки, пожилым людям (65+), вероятно, достаточно всего 7-8 часов сна.

Как мы можем лучше спать?

Избегайте употребления алкоголя

Избегание употребления алкоголя может снизить нарушение сна. Алкоголь является седативным средством, поэтому в выпиваете напиток, быстро засыпаете, однако он может быть травматичным, ваш сон будет вызывать раздражение на оставшуюся часть ночи.

Выключить устройство

Не рекомендуется использовать электронное устройство из-за излучения искусственного светодиода синей частоты, которая обнаруживается на нашей способности вырабатывать мелатонин (наш гормон сна), потому что это может уменьшить легкость, с которой мы засыпаем. Однако звуковые сигналы и показания, которые издают наши телефоны и устройства в ночное время, также могут привести к нарушениям сна, разбудив нас ночью, поскольку мы настроены на эти звуки.

• Может ли ваш телефон быть нарушением сна?
• Убедитесь, что ваша кровать удобна
• Позаботьтесь о комфорте вашего сна. Посмотрите, удобен ли  ваш матрас, подушка или одеяло?

Если ваш матрас или подушки не имеют должного уровня поддержки для вашего сна, или они слишком старые и потеряли свой состав, то, скорее всего, ваш сон страдает.

Вы можете чаще просыпаться ночью, если имели место боль или дискомфорт.

В некоторых случаях прерывистый характер является нормальным явлением, и не обязательно должны быть приняты меры. Однако, если время, в течение которого вы бодрствуете ночью, усиливается или вы тоже начинаете изо всех сил пытаться заснуть, возможно, наступает время чаще всего за профессиональную помощь.

Гигиена сна

Нет ничего более разочаровывающего, чем ожидание хорошего ночного сна только для того, чтобы ворочаться, когда, наконец, пришло время ложиться спать. Ты ждешь хорошего сна, так как устал за весь день? Гигиена сна. Это что? Хотя гигиена сна может вызывать в воображении образы пахнущих свежестью простыней и чистотой пижамы, это гораздо больше, чем просто эстетика. Вы сосредотачиваетесь  на привычках, влияющих на способность засыпать и спать.

В целом определение гигиены сна включает в себя симптомы и выявление, которые относятся к доброкачественному ночному сну. Это не только то, что вы выполняете перед сном — гигиену сна охватывают все, что вы делаете в течение дня, что может быть использовано на ваш сон. Например, эта чашка кофе «забери меня» в 3 часа дня, вероятно, очень важна, что вы ворочаетесь, не говоря уже о плохой привычке гигиены сна.

Так в чем же разница между хорошей гигиеной сна и плохой гигиеной сна?

Что такое хорошая гигиена сна?

Формирование полезных для сна привычек и распорядка дня — это первый шаг к нарушению гигиены сна и общего ночного отдыха.

Хорошая гигиена сна включает в себя привычки, чтобы помочь вам оставаться свежим и бодрым в течение дня. Речь идет о возникновении рутины вокруг здоровых привычек и избегании вещей, которые могут мешать сну, таких как кофеин, никотин или алкоголь, за 3-4 часа до сна.

Ваш путь к повышению уровня гигиены начинается, когда вы просыпаетесь.

Как улучшить гигиену сна?

Хотя все люди разные, ежедневные случаи гигиены сна, которые полезны для всех. Давайте начнем со сна, то есть с вашего сознания (или в том месте, где вы обычно спите ночью).

Самое главное правило здесь таково: ваша кровать связана с двумя вещами: сексом и сном. Попытка не использовать свою кровать для других занятий имеет исключительное значение для обеспечения надежной гигиены сна, потому что ваше тело начинает ассоциировать кровать со сном.

Скорее всего, вы ставите под гигиену сна, если смотрите телевизор, едите, читаете, работаете за ноутбуком или оплачиваете счет .

Спальни, соблюдая правила гигиены, тихие и удобные. Оптимальным будет более прохладная комната с приятным одеялом, чтобы согреться, а также шторы или маска для глаз, чтобы блокировать ранний утренний свет, беруши, если за пределами вашей комнаты слышен раздражающий шум.

Есть также ежедневные записи и распорядок, которые вы можете попробовать улучшить гигиену сна. Для начала старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Кроме того, здоровое и питательное питание и регулярные физические упражнения — отличные показатели улучшения гигиены сна.

Вот еще несколько советов по обеспечению гигиены сна:

Почему это важно?

Создание хороших привычек гигиены сна может быть очень важным для вашего здоровья, улучшение качества сна. Наше тело удивительно занято, пока мы спим. Например, тело когнитивно и физически восстанавливается во время сна, поскольку клетки синтезируют белок, ткани восстанавливаются, высвобождаются гормоны роста и многое другое. Плохая гигиена сна может оказаться нарушением сна, которая мешает этому интенсивному восстановительному функционированию.

Что такое плохая гигиена сна?

Считаете ли вы, что страдаете от плохой гигиены сна? Если у вас есть проблемы с засыпанием или продолжительностью сна. У вас постоянно присутствует усталость в течение дня. Ваша гигиена сна, вероятно, нуждается в корректировке.

Кроме того, если вы вернетесь к списку гигиены сна, обнаружите, что какой-либо из отмеченных советов отсутствует в предстоящем распорядке дня, ваша гигиена сна, вероятно, нуждается в некоторой доработке.

Лучшая гигиена сна для лучшего здоровья

Суть в том, что формирование и соблюдение здоровых привычек гигиены сопровождаются небольшой работой и бдительностью, чтобы они стали рутиной. Чем раньше вы внедрите в жизнь хорошую гигиену сна, тем лучше.

Для взрослых качественный, спокойный сон каждую ночь в течение 7-8 часов укрепляет вашу иммунную систему, может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Сон при беременности

Высыпаться во время беременности может быть сложно по ряду причин, а не только из-за того, что вам трудно найти удобное положение.

Проблемы со сном при беременности

Сон во время беременности может быть очень затруднен по ряду различных причин. К ним относятся гормональные потребности, синдром беспокойных ног (СБН), растущая шишка, требующая поиска удобного положения для сна, а также ребенок, использующий мочевой пузырь в качестве батута, что означает, что вам необходимо ходить в туалет ночью.

Другие нормальные симптомы беременности, такие как тошнота, изжога и боль в спине, также могут  вызвать беспокойство.

Кроме того, это также может быть время беспокойства, а также волнения, когда вы ждете благополучного контакта с ребенком. Это может затруднить засыпание или повторный сон, если вы проснетесь.

Как лучше спать во время беременности 

7 главных советов

1. Иметь подушку для беременных

Подушка для беременных — это полезная поддержка в ночное время, чтобы держать ваше тело в правильном положении для сна на боку, а также поддерживать ваш растущий живот. Это может заставить вас чувствовать себя намного комфортнее.

Работники здравоохранения рекомендуют женщинам с 28-недельной беременностью спать на боку, а не на спине, чтобы снизить риск мертворождения. В этом может помочь использование подушки для беременных.

Использование подушки для беременных может сделать сон беременной более комфортным

2.  Пейте воду порциями

Во-первых, не отказывайтесь от питья воды перед сном, чтобы полностью исключить ночные походы в туалет.. Однако вместо того, чтобы полностью отказаться от воды за несколько часов до сна, пейте меньшее количество воды вечером. Также не рекомендуется ходить в туалет перед сном.

3.  Подумайте, что вы едите перед сном

Изжога часто встречается у беременных. Это может быть причина, что вы едите. Чтобы свести к минимуму изжогу, когда вы пытаетесь уснуть, избегайте острой пищи и больших приемов пищи поздно вечером.

4.  Попробуйте сделать дневную зарядку

Дневные упражнения могут помочь улучшить сон ночью. Очевидно, вам нужно будет умеренное количество упражнений.

5.  Занимайтесь йогой

Йога перед сном — отличный способ расслабить тело и разум, чтобы подготовиться ко сну. Вы можете попробовать некоторые специальные занятия по «йоге для беременных», чтобы научиться хорошим техникам и упражнениям.

6.  Примите теплую ванну и сделайте массаж ног.

Многие женщины испытывают синдром беспокойных ног (СБН) во время беременности. Это неприятное ощущение в ногах, когда вы пытаетесь уснуть, и вам хочется ими пошевелить. В этом может помочь теплая ванна перед сном или массаж ног.

7. Дневной сон

Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо спать по ночам из-за беременности, не расстраивайтесь из-за дневного сна. Будьте внимательны, чтобы спать на боку, будьте внимательны даже во время дневного сна, в течение последнего триместра.

Что такое храп?

Храп — это звук, который возникает, когда воздух проходит мимо расслабленной ткани в горле, который затем вибрирует, когда воздух проходит через него.

Храп более вероятен при частичной закупорке дыхательных путей (т.е. вибрирующая ткань частично блокирует дыхательные пути).

Какие причины храпа?

Существует ряд причин, которые могут быть временными, например, когда у вас заложена носа из-за простуды или сенной лихорадки. Они могут быть более случайными, например, размер ваших миндалин или форма вашего рта и горла.

Когда человек имеет избыточный вес, он с большей вероятностью будет храпеть, потому что вес его груди и горла будет больше, а когда кто-то ляжет спать, лишний вес кожи и груди закроют  легкие пути.

Почему некоторые так громко храпят?

Когда воздух проходит через вибрирующую ткань в предстоящем горле, чем уже путь, через которые он проходит, или чем сильнее они заблокированы, тем сильнее становится воздушный поток. В свою очередь, чем больше будет вибрировать ткань и тем громче будет храп.

Вреден ли храп для здоровья?

Если вы знаете, что храпите и что храп прерывается паузами в дыхании в течение ночи, то это апноэ во сне .

Апноэ во сне — это когда ваше горло закрывается очень сильно, что пути полностью блокируются, и воздух вообще не может проходить. Через некоторое время, когда вы не будете дышать, мозг поймает и пошлет ваш выброс адреналина, чтобы разбудить вас, чтобы вы снова могли дышать.

Тогда вы, вероятно, снова заснете. Часто люди снова засыпают так быстро, что даже не осознают, что проснулись, но качество их сна ухудшается из-за этого нарушения.

При апноэ во сне такие пробуждения повторяются в течение ночи, что приводит к значительному нарушению сна.

Проявления апноэ во сне можете почувствовать  ощущение удушья. Вы также можете ощущать хроническую усталость в дневное время, несмотря на то, что считаете, что достаточно высыпаетесь ночью.

Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне, очень важно поговорить с врачом о предстоящем храпе, потому что невылеченное апноэ во сне может иметь серьезные последствия для здоровья.

Можно ли предотвратить храп?

Часто храп выигрывает, когда кто-то спит на спине. Таким образом, сон на боку может помочь свести к минимуму храп.

Кроме того, храп часто выигрывает, когда человек выпил много алкоголя или имеет избыточный вес. Сокращение потребления алкоголя или снижение веса может уменьшить или даже остановить храп в целом.

Если у вас заложен нос в ночное время в течение длительного периода времени, возможно, у вас аллергия на перья или материалы вашей подушки или одеяла. Попробуйте поменять подушки.

Если вы спите с собакой или кошкой в своей комнате, у вас может быть аллергическая реакция на них, вызывающая заложенность носа и, как следствие, храп. Попробуйте уложить собаку или кошку спать на полу или в другой комнате.

ЗДОРОВОГО ВАМ СНА!